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Ballaststoffe fördern die Verdauung, sättigen und schützen die Gesundheit. Erfahre, wie viel du brauchst und wo sie enthalten sind.
Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die im Dünndarm nicht abgebaut werden, aber im Dickdarm wichtige Funktionen erfüllen.
Balaststoffe sind unverzichtbar für eine gesunde Verdauung, eine stabile Darmflora und die Stoffwechselregulation. Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die jeweils unterschiedliche Wirkungen im Körper entfalten.
Lösliche Ballaststoffe (z. B. Pektine, Inulin, Beta-Glucane) quellen im Darm auf, binden Wasser und dienen nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Sie fördern die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Darmschleimhaut stärken. Unlösliche Ballaststoffe (z. B. Cellulose, Hemicellulose) regen die Darmbewegung an und unterstützen die Ausscheidung. Beide Arten fördern das Sättigungsgefühl, regulieren den Blutzuckerspiegel und helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag – doch viele Menschen erreichen diesen Wert nicht. Besonders reich an Ballaststoffen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Leinsamen, Flohsamenschalen, Obst und Gemüse. Eine plötzliche Erhöhung der Zufuhr kann zu Blähungen führen, weshalb eine langsame Steigerung in Kombination mit viel Flüssigkeit sinnvoll ist.
| Lebensmittel | Ballaststoffe (pro 100g) |
| Weizenkleie | 45,0 |
| Leinsamen | 38,0 |
| Chiasamen | 34,4 |
| Kichererbsen (getrocknet) | 15,5 |
| Linsen (getrocknet) | 17,0 |
| Haferflocken | 10,0 |
| Mandeln | 12,5 |
| Roggenvollkornbrot | 8,0 |
| Brokkoli (gekocht) | 3,3 |
| Apfel mit Schale | 2,4 |
Literaturhinweise
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