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Die Fettsäurebalance beschreibt das optimale Verhältnis von gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Ernährung – entscheidend für Herzgesundheit und Entzündungsregulation.
Die Fettsäurebalance beschreibt das optimale Verhältnis von gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Ernährung – entscheidend für Herzgesundheit und Entzündungsregulation.
Die Fettsäurebalance bezeichnet das ausgewogene Verhältnis verschiedener Fettsäuretypen in der täglichen Ernährung. Fettsäuren sind die Grundbausteine von Nahrungsfetten und übernehmen im menschlichen Körper lebenswichtige Funktionen: Sie liefern Energie, sind Bestandteil von Zellmembranen, regulieren Entzündungsprozesse und sind Vorstufen wichtiger Botenstoffe (Eicosanoide). Eine unausgewogene Zufuhr bestimmter Fettsäuretypen kann langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronische Entzündungen und Stoffwechselstörungen erhöhen.
Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch und Käse enthalten. Eine übermäßige Zufuhr wird mit einem erhöhten LDL-Cholesterinspiegel und einem erhöhten Herzerkrankungsrisiko in Verbindung gebracht. Dennoch sind sie in moderaten Mengen ein natürlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Einfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Ölsäure) kommen reichlich in Olivenöl, Avocados und Nüssen vor. Sie gelten als herzschützend, da sie das LDL-Cholesterin senken können, ohne das schützende HDL-Cholesterin zu verringern.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren umfassen die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss.
Ein zentrales Konzept der Fettsäurebalance ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Verhältnis von maximal 5:1 (Omega-6 zu Omega-3). In der westlichen Ernährung liegt dieses Verhältnis jedoch häufig bei 10:1 bis 20:1, was chronische Entzündungsprozesse begünstigen kann. Eine gezielte Erhöhung der Omega-3-Zufuhr – durch Fisch, pflanzliche Öle oder Nahrungsergänzungsmittel – kann dazu beitragen, dieses Verhältnis zu verbessern.
Transfettsäuren entstehen industriell bei der teilweisen Härtung pflanzlicher Öle und kommen in geringen Mengen auch natürlich in Fleisch- und Milchprodukten von Wiederkäuern vor. Industriell erzeugte Transfettsäuren erhöhen das LDL-Cholesterin, senken das HDL-Cholesterin und fördern Entzündungen. Die WHO empfiehlt, industrielle Transfettsäuren vollständig aus der Ernährung zu eliminieren.
Laut DGE und WHO sollte die Fettzufuhr etwa 30–35 % der täglichen Gesamtenergie ausmachen, wobei folgende Verteilung angestrebt wird:
Eine gestörte Fettsäurebalance wird mit einer Reihe von Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter koronare Herzerkrankung, Typ-2-Diabetes, Fettlebererkrankung, entzündliche Darmerkrankungen sowie neuropsychiatrische Erkrankungen wie Depressionen. Die gezielte Optimierung der Fettsäurebalance ist daher ein wichtiger Bestandteil der Prävention und unterstützenden Therapie vieler chronischer Erkrankungen.
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