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Progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungsmethode, bei der Muskelgruppen gezielt angespannt und entspannt werden, um Stress und Verspannungen zu reduzieren.
Progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungsmethode, bei der Muskelgruppen gezielt angespannt und entspannt werden, um Stress und Verspannungen zu reduzieren.
Die Progressive Muskelentspannung (auch: Progressive Muskelrelaxation, kurz PMR) ist eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungstechnik, die in den 1920er-Jahren vom amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson entwickelt wurde. Das Verfahren basiert auf der gezielten An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen des Koerpers. Durch diesen Wechsel lernt der Uebende, Spannungszustaende im Koerper bewusst wahrzunehmen und gezielt loszulassen.
Die Methode gehoert zu den sogenannten Mind-Body-Verfahren und wird heute in der Psychotherapie, der Schmerzmedizin, der Rehabilitation sowie im allgemeinen Gesundheitswesen eingesetzt. Sie ist einfach erlernbar und kann selbststaendig ohne Hilfsmittel durchgefuehrt werden.
Das Grundprinzip der Progressiven Muskelentspannung beruht auf dem physiologischen Zusammenhang zwischen koerperlicher Muskelspannung und psychischer Anspannung. Jacobson erkannte, dass eine tiefe Entspannung der Muskulatur automatisch auch zu einer Beruhigung des Nervensystems und des Geistes fuehrt.
Waehrend einer Uebungseinheit werden einzelne Muskelgruppen nacheinander (progressiv) bearbeitet. Der Ablauf je Muskelgruppe folgt einem festen Schema:
Typischerweise beginnt die Uebung an den Haenden und Armen, setzt sich fort ueber Schultern, Gesicht, Hals, Brust, Bauch und endet an den Beinen und Fuessen. Durch regelmaessiges Ueben entwickelt sich ein feines Gespuer fuer Verspannungen im Koerper und die Faehigkeit, diese schnell aufzuloesen.
Die Progressive Muskelentspannung wird bei einer Vielzahl von Beschwerden und Erkrankungen eingesetzt:
Zahlreiche klinische Studien belegen die Wirksamkeit der Progressiven Muskelentspannung. Zu den am besten belegten Effekten zaehlen:
Die Methode ist in den Leitlinien verschiedener medizinischer Fachgesellschaften als komplementaere Therapiemassnahme anerkannt, unter anderem bei der Behandlung von Angststoerungen und chronischen Schmerzen.
Die Progressive Muskelentspannung kann in Gruppen unter Anleitung eines ausgebildeten Therapeuten oder Trainers erlernt werden. Nach dem Erlernen der Technik ist eine selbststaendige Durchfuehrung zu Hause moeglich, zum Beispiel mithilfe von Audio-Anleitungen oder Apps.
Eine typische Uebungseinheit dauert 15 bis 30 Minuten. Fuer optimale Ergebnisse wird eine regelmaessige Anwendung von mindestens 3- bis 5-mal pro Woche empfohlen. Eine ruhige, angenehme Umgebung und eine bequeme Koerperposition (liegend oder sitzend) foerdern die Wirksamkeit der Uebung.
Wichtig: Bei bestehenden Muskel- oder Gelenkerkrankungen, akuten Verletzungen oder psychiatrischen Erkrankungen sollte vor Beginn der Uebungen Ruecksprache mit einem Arzt gehalten werden.
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