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Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für Herz, Gehirn und Entzündungsregulation. Alles über Wirkung, Bedarf, Lebensmittelquellen und Nahrungsergänzung mit EPA und DHA.
Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für Herz, Gehirn und Entzündungsregulation. Alles über Wirkung, Bedarf, Lebensmittelquellen und Nahrungsergänzung mit EPA und DHA.
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Die bekanntesten Vertreter sind EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) – beide vor allem in fettem Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering enthalten – sowie ALA (Alpha-Linolensäure), die hauptsächlich in pflanzlichen Ölen wie Leinöl, Chia- und Walnüssen vorkommt. ALA muss im Körper erst in EPA und DHA umgewandelt werden, was nur in sehr begrenztem Maße geschieht.
Omega-3-Fettsäuren haben eine zentrale Bedeutung für die Gesundheit. Sie wirken entzündungshemmend, unterstützen die Herz-Kreislauf-Funktion, tragen zur Aufrechterhaltung normaler Gehirnfunktion und Sehkraft bei und beeinflussen die Fließfähigkeit des Blutes positiv. Besonders bei chronisch entzündlichen Erkrankungen wie Arthrose, Rheuma oder Autoimmunerkrankungen sowie in der präventiven Herzmedizin spielen sie eine wichtige Rolle. Auch in der psychischen Gesundheit gibt es Hinweise, dass Omega-3-Fettsäuren bei Depressionen, ADHS oder Demenzprävention unterstützend wirken können.
Da die westliche Ernährung oft zu wenig Omega-3 und gleichzeitig zu viel entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren enthält, ist ein ausgewogenes Verhältnis entscheidend. Die Zufuhr über hochwertige Fischöle, Algenöle (für Veganer) oder ausgewogene Nahrungsergänzungsmittel kann helfen, den täglichen Bedarf zu decken. Bei Nahrungsergänzungen sollte auf eine hohe Reinheit, Stabilität und ausreichend hohe EPA/DHA-Gehalte geachtet werden. Studien zeigen, dass besonders EPA-reiche Präparate bei Entzündungsprozessen sowie DHA-reiche Varianten zur Unterstützung der kognitiven Funktion sinnvoll sein können.
Wichtige Merkmale von Omega-3-Fettsäuren:
Essenziell: müssen über die Ernährung zugeführt werden
Hauptquellen: Fischöl (EPA/DHA), Leinöl und Chiasamen (ALA)
Wirkung: entzündungshemmend, herz- und hirnunterstützend, gefäßschützend
Wichtig bei: Herzkrankheiten, Autoimmunerkrankungen, Depression, Demenz
Ergänzung sinnvoll bei ungünstigem Omega-6/3-Verhältnis in der Ernährung
Literaturhinweise:
Calder, P. C. (2017). "Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man." Biochemical Society Transactions.
Innes, J. K., & Calder, P. C. (2020). "The differential effects of EPA and DHA on cardiovascular risk factors." Nutrients.
Bazinet, R. P., & Layé, S. (2014). "Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease." Nature Reviews Neuroscience.
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